この記事では、小豆(あずき)に含まれている成分としてよく知られている
- 食物繊維
- ビタミンB1
- カリウム
- ポリフェノール
- サポニン
- レクチン
について説明します。
食物繊維
小豆には、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の両方が含まれています。
どちらの食物繊維にも、善玉菌を増やしてお腹の調子を整える、などの体に良い共通の働きがあります。一方、水溶性食物繊維は血中コレステロール値を下げ、不溶性食物繊維は腸を刺激し排便を促すなどと、別々の働きもします。
小豆に含まれている食物繊維の約9割は不溶性食物繊維なので、水溶性食物繊維は少ないです。しかし、小豆に含まれている「レジスタントスターチ」という成分が、水溶性食物繊維の働きを補ってくれるそうです。
「レジスタントスターチ」とは、第三の食物繊維とも言われており、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方の働きをします。「レジスタントスターチ」は、小豆を茹でることで小豆に含まれているデンプン(炭水化物)が消化されにくい形に変化したものなので、「難消化性でんぷん」などとも呼ばれています。
小豆にはゴボウよりも多い量の食物繊維が含まれており、ダイエット効果や生活習慣病の改善などの効果が期待できます。ただし、食べ過ぎたり腸の具合が悪い人などが摂取したりすると、便秘や腹痛などの原因になる可能性があります。
ビタミンB1
ビタミンB1には、以下の働きがあります。
- 糖質の燃焼を促進してエネルギーに変える
- 肝臓に負担をかける有害物質を解毒させる
- 神経機能を正常に保つ など
上記の働きがあるため、ビタミンB1を摂取することで、
- 疲労の回復
- 二日酔いの解消
- 脚気という病気の予防
などの効果が期待されています。
小豆には、ビタミンB1の他にも、ビタミンB2やB6などのビタミンB群も含まれています。ただし、ビタミンB群は水溶性の成分です。小豆を煮る時に水の中に溶け出し、煮汁を捨てる「茹でこぼし」によってある程度捨てられてしまいます。
カリウム
小豆に含まれているカリウムの量は、バナナやキャベツよりも多いです。
カリウムには利尿作用があり、体内にたまった余分な水分と塩分を体外に排出する働きがあります。そのため、カリウムの摂取によって、むくみの解消や高血圧の予防効果などが期待できます。
しかし小豆などのカリウムが多く含まれている食品を、腎臓の機能が低下している人が食べ過ぎると、高カリウム血症という危険な状態になる可能性があります。高カリウム血症になると、不整脈や手足のしびれなどの症状が現れますので、腎臓病の方などは気を付けましょう。
ポリフェノール
小豆にはアントシアニン・イソフラボン・カテキン・ルチンなどの色々な種類のポリフェノールが含まれています。
ポリフェノールの効果も種類によって様々で、色々な健康効果を期待できますが、使い方や過剰摂取などによってはデメリットとなってしまいます。
例えば、アントシアニンは美肌効果や疲れ目の回復などに効果があると言われています。ただ、鉄と結びつくと黒くなってしまうので、鉄鍋で小豆を煮ると色が悪くなってしまいます。
また、イソフラボンは骨粗しょう症の予防や血液をサラサラにするなどの効果があると言われています。しかし、過剰摂取は健康を害する恐れがあります。
なお、小豆に含まれているポリフェノールの量は品種や産地などによって異なり、輸入小豆よりも北海道産小豆のほうに多く含まれているそうです。
サポニン
小豆に含まれているサポニンには、利尿作用や抗酸化作用などがあり、むくみの解消・アンチエイジング・血液をサラサラにするなどの様々な効果が期待されています。
サポニンは小豆の皮に多く含まれているため、サポニンを多く摂取したい人は、「こしあん」よりも「つぶあん」がおすすめです。
ただ、小豆に含まれているサポニンは水に溶ける性質で苦みや渋みの成分でもあります。そのため小豆を煮ると、サポニンは煮汁や灰汁(アク)に溶け出し、通常は茹でこぼしや灰汁取り作業などによりほとんど捨てられてしまいます。
小豆の煮汁を飲む・煮汁や灰汁も摂取できる調理をするなどして、本来は捨ててしまうサポニンを有効活用することもできます。
ただしサポニンは細胞膜を溶かす成分とも言われており、食べ過ぎや体質などによっては腸粘膜や赤血球などを傷つけ、腹痛や慢性炎症の原因となる可能性があります。
レクチン
生煮えの小豆や乾燥小豆をそのまま食べると、小豆に含まれているレクチンによって食中毒になり、下痢や嘔吐などの症状が現れることがあります。
これを防ぐために、小豆は十分に加熱して、レクチンを不活性化させる必要があります。
十分に加熱した小豆に含まれるレクチンには、適量であれば抗酸化作用などの体に良い効果があるそうですが、レクチンもサポニンと同様に細胞膜を溶かすと言われています。これらの成分は過剰に摂取したり胃腸の弱い人が摂取したりすると、下痢・腹痛・リーキーガットなどを引き起こす可能性があると考えられています。
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