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デーツの効果・1日摂取量目安・オススメの食べ方

食材関係

日本では一般的に、ドライフルーツの状態で販売されているデーツ(ナツメヤシ)。

食物繊維・ミネラル・ビタミンが豊富なので、「食べる美容液」や「スーパーフード」などとも言われており、健康や美容への効果が期待されています。

この記事では、

  • デーツを食べることで期待されている効果
  • デーツの1日の摂取量目安
  • デーツのオススメの食べ方

について紹介します。

デーツの効果

栄養価の高いデーツ(ナツメヤシの果実)を食べることで、以下のような効果が期待されています。

期待されている効果関連する栄養成分
便秘改善食物繊維・マグネシウム
貧血予防鉄・銅・亜鉛・葉酸
ストレスを和らげるカルシウム・パントテン酸
むくみの改善カリウム
ダイエット効果食物繊維・ビタミンB1・ビタミンB2
美肌になる食物繊維・ナイアシン・β-カロテン
美髪になる亜鉛・パントテン酸
アンチエイジング銅・β-カロテン・ポリフェノール
高血圧を予防するマグネシウム・カリウム
骨や歯を丈夫にするリン・カルシウム・マグネシウム・銅
二日酔いを防ぐ亜鉛・ナイアシン

デーツの1日の摂取量目安

デーツには様々な健康効果や美容効果が期待されていますが、食べ過ぎると体に悪い影響が出てしまいます。

デーツの1日あたりの摂取量の目安は「20g(1~5粒程度)」と言われています。

デーツの果実1粒は4~20g程度なので、大きいものは1粒・小さいものは5粒までを目安に食べると良いと思います。

デーツのオススメの食べ方

デーツは、糖質と食物繊維に注意した食べ方をしたり、他の食品と一緒に食べたりするのがオススメです。

糖質と食物繊維に注意した食べ方

デーツには、

  • 糖質(主にブドウ糖と果糖)
  • 食物繊維(主に不溶性食物繊維)

が多く含まれています。

そのため、以下のような食べ方をするのがオススメです。

  • 朝か昼に食べる(糖質をエネルギーとして消費して脂肪として蓄積させない)
  • 水分と一緒に食べる(食物繊維を便秘やお腹の張りなどの原因にさせない)
  • よく噛んで食べる(血糖値を上がりにくくさせる)

なおデーツは食物繊維などが豊富なため、糖質が多くても、食後血糖値が上がりにくい「低GI食品」(GI値55以下)です。

ただ、糖質が多いことに変わりはないので、一気に食べたり食べ過ぎたりしてしまうと血糖値が急上昇して体に負担がかかってしまう可能性があるので注意しましょう。

糖質と食物繊維の量

文部科学省の日本食品標準成分表によると、デーツ(なつめやし 乾)の可食部100g当たりの炭水化物は71.3g、食物繊維総量は7.0gです。

【参考】日本食品標準成分表(八訂)増補2023年-文部科学省

炭水化物から食物繊維を引いて糖質量を計算すると、デーツ100g当たりの糖質は64.3gになります。

つまり、20gのデーツ(1日の摂取量目安・大きいデーツ1粒分)を食べると、糖質12.86g・食物繊維1.4gを摂取することになります。

他の食品と一緒に食べる

デーツには含まれていない栄養成分もあるので、他の食品と一緒に食べることで、より高い効果が期待できます。

例えば、デーツにはビタミンCが含まれていないため、ビタミンCを含む柑橘類などと一緒に食べると、美肌効果が高まる可能性があります。

他にも、デーツとヨーグルトを一緒に食べると、乳酸菌と水分が摂れるので、より腸内環境が整い免疫力アップなどの効果が期待できます。

デーツだけを食べるのも良いですが、柑橘類やヨーグルトなどの他の食品と一緒に食べるのもオススメです。

まとめ

今回の記事を簡単にまとめると、以下のようになります。

  • デーツには、便秘改善・貧血予防などの多くの効果が期待されている
  • デーツの1日の摂取量目安は20g(1~5粒程度)
  • デーツは糖質と食物繊維が多く含まれているので、昼までに・水分と一緒に・よく噛んで食べるのがオススメ
  • 柑橘類やヨーグルトなどの他の食品と一緒に食べると、健康効果がアップする可能性がある

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