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緑ピーマンの栄養素と効果

食材関係

スーパーなどでよく見かける緑色のピーマン(緑ピーマン)には、ビタミンCやβ-カロテンなどの健康や美容に良い栄養素が含まれています。

また、一般的には捨てられている緑ピーマンの種やワタにも、ピラジンやカリウムなどの栄養素が含まれています。

この記事では、緑ピーマンに含まれる一般的な栄養素や緑ピーマンの種やワタに多く含まれている栄養素、緑ピーマンを食べることで期待できる効果について解説します。

緑ピーマンに含まれる栄養素

ビタミンC

ピーマンには、美容に良いと言われているビタミンCが特に豊富に含まれています。ピーマンのビタミンCの量は、レモンよりも多いです。

ビタミンCは、コラーゲンの合成に必要な栄養素であり皮膚や粘膜の健康を維持したり、抗酸化作用により免疫力やストレスへの対抗力を高めたりするなどの働きがあります。そのため、肌荒れ対策や風邪の予防、老化防止などの効果が期待できます。

ビタミンCは熱に弱く、水溶性ビタミンのため水に溶けやすい性質があります。したがって、少しでもビタミンCの流出を防ぎたい場合は、加熱調理や水にさらしたりせずに生で食べたほうが良いかもしれません。ただ、ピーマンにはビタミンCを熱から守る働きがあるビタミンPが含まれているため、ピーマンのビタミンCは加熱調理により減少しにくい特徴があります。

緑ピーマンは1日何個まで?

  • 1日のビタミンCの摂取推奨量を100mg
  • 緑ピーマン可食部100gあたりのビタミンC量を76mg
  • 緑ピーマン1個あたりの可食部を26g

とすると、(26g×x個×76mg/100g = 100mgなので)

1日約5個の緑ピーマンを食べるとビタミンCの摂取推奨量に到達します。

なお、Lサイズなどの大きい(重い)ピーマンを食べる場合や、赤ピーマンなどのビタミンC量が多いピーマンを食べる場合などは、もっと少ない数でビタミンCの摂取推奨量に達します。

もちろん毎日の食事では緑ピーマンだけではなく他の食品からもビタミンCを摂取するわけですので、参考程度に考えてください。

また、ビタミンCはサプリメントなどで過剰に摂取してしまうと、体に悪影響を及ぼす可能性がありますので注意が必要です。

β-カロテン

可食部100gあたりにβ-カロテンを600μg以上含む野菜を「緑黄色野菜」と言います。

緑ピーマンの可食部100gあたりのβ-カロテン量は400μgですが、食べる回数や量の多さから、緑ピーマンは緑黄色野菜に分類されています。

β-カロテンには、皮膚や粘膜を健康に保つ・目の機能を正常に働かせる・抗酸化作用により風邪を予防するなどの働きがあります。

β-カロテンは脂溶性ビタミンのため、油といっしょに摂取することで吸収率が高めることができると言われています。

ビタミンP

緑ピーマンには、毛細血管を強くする働きがある「ビタミンP」が含まれています。

ビタミンPは、ビタミンCを熱から守る働きもあります。そのため、緑ピーマンのビタミンCは、加熱調理をしても失われにくいです。

クエルシトリン

クエルシトリンは、ポリフェノールの一種であり、緑ピーマンの苦味成分です。

クエルシトリンには、高血圧予防や毒素排出などの働きがあると言われています。

緑ピーマンの種やワタに多く含まれている栄養素

緑ピーマンの種やワタには、ピラジン、カリウム、カプサイシンなどの体に良い栄養素が果肉部分よりも豊富に含まれています。

ピーマンの種やワタを取り除いて食べる人が多いと思いますが、新鮮な緑ピーマンの種やワタは食べることができます。ただし、種やワタは苦みが強く、傷みやすい部位です。苦いのが好みでない方や、ピーマンが古くなって種が黒ずんだ場合などは取り除くと良いでしょう。

ピラジン

ピラジンは、緑ピーマンの香りや苦み成分です。

ピラジンには血液サラサラ効果がありますので、動脈硬化の予防・薄毛の予防・美肌効果・冷え性の改善などが期待されています。

緑ピーマンが赤く熟していくと、ビタミンCやβ-カロテンの量は増加しますが、ピラジンの量は減少します。

カリウム

カリウムは、体内の余分な塩分(ナトリウム)を排出する働きがあるので、塩分のとりすぎによるむくみを改善する効果があります。

他にも、高血圧の予防や筋肉の機能を正常に保つなどの効果もあります。

カプサイシン

カプサイシンには血行を良くする働きがあり、疲労回復・冷え性の改善などに効果があると言われています。

なお、緑ピーマンに含まれるカプサイシンの量は少ないため、緑ピーマンを食べても辛みは感じません。

緑ピーマンの効果

緑ピーマンを食べることで期待できる効果は、以下の通りです。カッコ()内は効果に関連すると考えられる栄養素です。

  • 動脈硬化の予防(ビタミンC、β-カロテン、ピラジン、ビタミンP)
  • 美肌効果(ビタミンC、β-カロテン、ピラジン)
  • 風邪予防(ビタミンC、β-カロテン)
  • 老化防止(ビタミンC、β-カロテン)
  • 疲労回復(ビタミンC、カプサイシン)
  • 高血圧の予防(カリウム、クエルシトリン、ビタミンP、カプサイシン)
  • むくみ改善(カリウム)
  • 冷え性の改善(ピラジン、カプサイシン)
  • 薄毛改善(ピラジン)

など

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緑ピーマンの選び方・下ごしらえ・危険性については、以下の記事をご覧ください。

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